Осанка

Как избежать статической позы?

Чтобы избежать статической позы и снизить ее негативное влияние на здоровье, рекомендуется выполнять регулярные упражнения и следить за правильной осанкой. Вот несколько способов, которые помогут вам избежать статической позы:

Регулярно делайте перерывы и разминайтесь. После каждого примерно часа работы или сидения, занимайтесь активным движением. Возможно, прогуляйтесь по офису или займитесь экспресс-упражнениями. Это позволит размять мышцы и улучшить кровообращение.

Следите за правильной осанкой. Сидя или стоя, держите спину прямо, не опускайте плечи и не выгибайте спину. При работе за компьютером подберите удобный и эргономичный стул, чтобы сидеть с правильной осанкой и предотвратить статическую нагрузку на позвоночник и суставы.

Практикуйте упражнения для укрепления мышц спины и корпуса. Регулярные упражнения, направленные на укрепление мышц спины и корпуса, помогут вам поддерживать правильную осанку и снизить риск статической позы. Рекомендуется включать в тренировки упражнения, такие как планка, мостик и подтягивания, чтобы укрепить спину, грудные мышцы и живот.

Постепенно увеличивайте физическую активность. Если вы проводите большую часть времени в сидячем положении или занимаетесь малоподвижной работой, стоит задуматься о включении большей физической активности в свою жизнь

Занимайтесь регулярным физическим упражнением, таким как плавание, йога или бег, чтобы укрепить мышцы, улучшить осанку и увеличить гибкость тела.

Обращайте внимание на правильную организацию рабочего места. Если ваша работа связана с длительным сидением за компьютером, убедитесь, что ваше рабочее место правильно организовано

Используйте эргономичную мебель и приспособления, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и суставы.

Избегайте длительного пребывания в одной позе и учтите эти советы, чтобы снизить негативное воздействие статической позы на ваше здоровье.

Психологический аспект

Статическая поза оказывает значительное влияние на психологическое состояние человека. Поза, которую мы занимаем длительное время, может влиять на наше настроение и общее самочувствие.

Одна из основных причин отрицательного влияния статической позы на психологию человека заключается в том, что долгая сидячая поза способствует накоплению стресса. Когда мы находимся в одном положении долгое время, наш организм начинает посылать сигналы о дискомфорте и неприятных ощущениях. Это может вызвать чувство раздражения, усталости и снижения эффективности работы.

Кроме того, статическая поза может влиять на наше эмоциональное состояние. Некоторые исследования показывают, что долгая сидячая поза может привести к ухудшению настроения и появлению симптомов депрессии. Это связано с фактом, что во время сидения наш организм вырабатывает меньше эндорфинов — гормонов счастья, что может вызывать понижение настроения.

• Долгое нахождение в статической позе также может сказаться на нашей концентрации и памяти. Поза, которую мы занимаем, может оказывать давление на мозговые структуры и ухудшать кровоснабжение, что может привести к снижению умственной активности.
• Боли в спине и шее, которые могут возникать в результате статической позы, могут стать источником дополнительного стресса и раздражения и оказать негативное влияние на психическое состояние человека.
• Наконец, статическая поза может влиять на наше самоощущение и уверенность в себе. Если мы ощущаем дискомфорт и неприятные ощущения в теле, это может отразиться на нашей эмоциональной устойчивости и уверенности в собственных силах.

Важно помнить, что наше физическое состояние и поза влияют на наше психологическое состояние, и наоборот. Правильная осанка и активное движение могут помочь улучшить настроение, снизить уровень стресса и повысить эффективность работы

Поэтому важно обращать внимание на свою позу и регулярно делать перерывы для активного движения и растяжки

Определение и причины статичной позы

Одной из причин статичной позы может быть неправильная эргономика рабочего места. Некорректно установленное кресло или стол, отсутствие подлокотников или подставки для ног могут вызывать неудобства в позе при сидении и приводить к статичному положению тела.

Другой причиной статичной позы может быть монотонное повторение одних и тех же движений. Это может происходить, например, при работе за компьютером или при выполнении одного и того же движения на производстве.

Статичная поза может также быть вызвана неправильным подбором обуви. Неподходящие по размеру или неудобные модели обуви могут приводить к неправильному расположению ног и вызывать статичное положение.

Также психологические факторы, такие как стресс или напряжение, могут приводить к статичной позе. Например, человек в состоянии стресса может долгое время сидеть за столом в напряженной позе, не меняя положения.

Все эти причины статичной позы могут приводить к различным неприятным симптомам и осложнять обычную жизнедеятельность человека

Поэтому важно принимать меры для предотвращения статичной позы и своевременно лечить ее, если она возникла

Как сидеть в кресле за компьютером?

Прежде всего, надо научиться правильно сидеть. На самом деле в этом нет ничего сложного. Сидя даже на обычном стуле вы можете контролировать свою осанку
, вся проблема в том, что оставаться в одной позе на протяжении длительного отрезка времени крайне сложно. Так как даже при максимально сбалансированно положении спины и шеи, мышечный корсет, удерживающий наш позвоночник в прямом положении, рано или поздно устанет и вам, несомненно, захочется поменять позу для того, чтобы перераспределить нагрузку на позвоночник и снять напряжение с мышц
.

Зачастую мы забываем о простых правилах, именно для таких пользователей ПК разрабатываются , которые позволяют работать за компьютером в положении сидя достаточно долго, комфортно и без ущерба для здоровья.

Какая поза за компьютером наиболее правильная?

Правильная, нейтральная рабочая поза при работе за компьютером в положении сидя — это естественное и удобное положение при полной поддержке основных «опорных» точек скелета, включая активную поддержку наиболее проблемных зон, таких как поясничный, шейный и крестцовый отдел. Положение, которое требует минимальный расход энергии. Кроме всего прочего, необходима надежная опора для локтей, поскольку основная нагрузка при работе с клавиатурой или манипулятором приходится на запястья рук и кисти. Многократно повторяющиеся однотипные движения рук
при неправильном распределении нагрузки со временем могут привести к растяжениям, кумулятивным травматическим расстройствам
, расстройствам опорно-двигательного аппарата и нервной системы, профессиональным синдромам и даже стрессам (RSIs — Repetitive strain injury). Данные заболевания особенно распространены среди людей профессионально работающих за компьютером и геймеров, проводящих за компьютерами не меньше времени.

Регулярно проверяйте свою позу

Просканируйте своё тело и телесные ощущения

Внимание на плечи, опустите их и разведите в стороны, представьте, что к вашей голове привязана ниточка, и потяните ее. Каково положение вашей головы? Комфортно ли оно? Подтяните живот

Чувствуется ли в вашей позе устойчивость, равновесие и комфорт? Что выражает ваша поза? О чём она говорит окружающим? Где в вашем теле лишние напряжения? Отпустите их, потому что для поддержания здоровой позы не требуется никаких усилий и напряжения.

Принцип «работать в динамической позе»

Динамическая рабочая поза — это сочетание множества поз и переход от одной позы к другой в процессе работы. Вы можете легко работать лёжа, сидя, стоя, на корточках. Какая-то одна поза не опасна — опасно находится в одной позе. Стоять или сидеть можно тысячью способов, перенося нагрузку на разные части тела. К примеру, переступая с ноги на ногу, вы задействуете мышцы ног. А их активность создаёт подобие насоса, который способствует венозному возврату и значительно снижает риск венозных проблем и отеков.

Лучший способ решить проблему сидения — это не сидеть. И лучшая альтернатива этому — работать стоя. Это не новинка: чуть больше ста лет назад стоя работало большинство офисных работников. В этой позе работают крупные мышцы кора, в два раза по сравнению с сидячим положением уменьшается нагрузка на спину, повышается умственная активность и уменьшается уровень стресса (падает уровень кортизола). Стоя вы сжигаете больше калорий: в среднем, простояв восемь часов, вы потеряете на 500 килокалорий больше. Однако стоять лучше на специальном коврике (против усталости) босиком или в удобной обуви. Оптимальная высота столешницы — начало бицепса (при опущенной руке), столешница должна быть достаточно просторной и с закруглённым краем.

Сочетайте разные позы и разные виды работы. С точки зрения продуктивности монотонную работу лучше выполнять стоя, работу, требующую сверхвысокой концентрации, — сидя, творческую — лёжа. Работая стоя, можно себя мотивировать: сделаю — присяду (прилягу).

Принцип «соблюдайте двигательный режим»

В наше время много говорится о том, что задания нужно разбивать на более мелкие, популярны тайм-менеджерские методики типа «помидорро». Будет замечательно, если вы структурируете не только свою работу, но и движение. Значение имеет даже простое изменение позы — как говорится, stting kills, moving heals. Ведь даже если вы просто встанете, а затем сядете, вы уже перезагрузите мышечный аппарат. Общее правило: каждые 30 минут менять позу, а каждые 120 минут следует организовывать короткий (минимум 5-10 минут) эпизод активности (ходьба, приседания). Научные исследования свидетельствуют, что даже небольшие стоячие перерывы идут на пользу.

Создайте мотивирующую среду

Сделайте свое рабочее место дружелюбным к движению. Предусмотрительные компании, заинтересованные в здоровых сотрудниках, мотивируют их больше двигаться, располагают кулеры подальше от рабочих мест, устанавливают централизованные, а не индивидуальные мусорные корзины. Спорьте на отжимания и приседания или наказывайте ими нерадивых работников. Также стимулируют активность изображения двигающихся людей. Организуйте совещания и планерки стоя — это повысит их продуктивность и сократит время. Помните, движение лечит!

Приёмная

«Участковый доктор» dev.by Андрей Беловешкин ответил на вопросы про rомпьютерный зрительный синдром у айтишников . Спрашивайте ещё! 

*Мнение колумнистов может не совпадать с позицией редакции.

Помогаете devby = помогаете ИТ-комьюнити.

Анатомия осанки

Позвоночник — удивительная, сложная и притом весьма гибкая структура. Он начинается у основания черепа, а заканчивается тазом и служит своеобразной колонной, держащей на себе вес нашего тела и защищающей спинной мозг.На позвоночнике есть 3 природных изгиба, которые делят его на три отдела: цервикальный (или шейный, в него входят шея и верхняя часть спины), торакальный (плечи и грудь) и поясничный (поясница, нижняя часть спины).

Изгибы придают позвоночнику форму буквы S, если посмотреть сбоку, и помогают гармонично распределять вес тела, чтобы мы не падали вперед и не заваливались назад. (На самом деле позвоночник находится не совсем сзади, как может показаться, а практически по центру человеческого тела. Благодаря этому мы не опрокидываемся.)

Позвоночный столб состоит из позвонков, разделенных дисками из фиброзной ткани, и спинного мозга, включающего в себя нервы центральной нервной системы и столб спинно- мозговой жидкости. Спинномозговая жидкость предохраняет мозг и нервы центральной нервной системы в условиях высокого давления.

Самый верхний позвонок называется атлантом по имени героя древнегреческих мифов, державшего на своих плечах небесный свод. С помощью этого позвонка можно, например, кивнуть. Второй позвонок называется аксис, и благодаря ему мы можем отрицательно мотать головой из стороны в сторону.

На противоположном конце позвоночника — в задней части таза, между двумя тазовыми костями — находится крестец, треугольная кость.

Вес позвоночника, грудного отдела (грудной клетки и внутренних органов), шеи и головы распределяется на кости таза и через тазобедренные суставы переходит на кости ног и стоп.

Когда все кости находятся в правильном положении, мышцы пресса без труда поддерживают позвоночник. Но если имела место травма со смещением или эти мышцы значительно ослаблены, их необходимо укреплять

Это также важно, если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом или спортом

Что такое статические упражнения

Это положения туловища и конечностей, при которых не происходит их перемещение, но идет нагрузка на мышцы. Такой режим работы еще называют изометрическим. «Он включает в себя упражнения, при которых мы на некоторое время фиксируем тело в определенной позе и держим ее без движения, — говорит Павел Макаров, эксперт Спортмастер PRO. — Такая выдержка требует большой концентрации и контроля над опорно-двигательным аппаратом».

Статические упражнения широко используют в йоге, пилатесе, стретчинге, восточных единоборствах, при обучении стрельбе, иногда в силовых дисциплинах. Их особенности:

• В процессе выполнения мышечные волокна не изменяют своей длины. Они могут быть растянуты или сокращены до этого, но напряжение происходит в фиксированной форме.
• Напряжение мускулов максимально или близко к нему.
• Можно использовать сопротивление отягощения, например, удерживать гантель на весу или упираться в стену.

Правила сидения за компьютером

Выбираем удобное положение для спины

Обладает ли ваше кресло, на котором вы сидите, поясничной поддержкой? Высота кресла должна подходить под ваш рост. Спинка должна повторять естественный изгиб спины, заполняя пространство между спиной и спинкой стула. Это помогает избежать избыточного давления на позвоночник.

Хорошая поясничная поддержка также помогает предотвратить мышечную усталость, которая заставляет многих людей сутулиться. С хорошей поясничной поддержкой мышцы спины находятся в расслабленном состоянии и позвоночник может поддерживать свое нейтральное положение.

Удобное положение ног

Ноги должны ровно стоять на полу под углом 90 градусов и опираться на обе пятки. Для удобства вы можете использовать подставку для ног, если они не достают до пола. Если ноги согнуты неестественно, или вы испытываете какие-либо неудобства, кровь будет проходить с затруднением по сосудам и органы не будут получать питание. Именно по этому не рекомендуется ногу закидывать за ногу во время сидения.

Плечи и руки

Поместите клавиатуру и мышь на одной высоте, они должны быть примерно на уровне локтя. Плечи должны быть расслабленными.

Запястья и пальцы

Держите запястья прямо во время набора текста и при использовании мыши. Убедитесь, что ваша кисть находится в расслабленном положении при наборе текста или работе с мышью. Не стучите по клавиатуре с силой,ведь времена печатных машинок давно прошли.

При работе с мышью используйте всю руку, а не только запястье. Подберите мышь, которая соответствует размеру вашей руки и чтоб она была максимально плоской, чтобы минимизировать деформацию запястья.

Снижаем напряжение в шее

Центр монитора должен быть перед вами. Разместите все ваши документы непосредственно перед вами, и монитор поставьте чуть в сторону, если вы работаете с документами чаще, чем с компьютером.

Сядьте удобно в кресло. Закройте глаза и расслабьтесь. Затем, медленно откройте их. Где изначально фокусируется взгляд, должен быть размещен центра экрана компьютера.

Как уберечь глаза

Установите монитор на расстоянии вытянутой руки. Также необходимо поставить его так, чтоб не было бликов. Поставьте монитор подальше от окна, желательно под углом в 90 градусов или используйте жалюзи для контроля уровня освещенности. Не забудьте настроить на мониторе яркость, контрастность и размер шрифта так, чтоб вам было комфортно работать.

В течение дня, найдите время, чтоб дать глазам отдохнуть, заставляя их сосредоточиться на чем-то другом, например, посмотрите на потолок. Не спорю, на потолке нет ничего интересного, но зато глаза и шея чуть-чуть расслабятся. Делайте хотя бы несколько раз в день гимнастику для глаз, о которой вы сможете прочитать .

Делайте короткие перерывы

Перерывы могут помочь вашему организму восстановиться от любой деятельности. Продолжительность и частота перерывов, зависят от типа работы, которой вы занимаетесь. Периодически смотрите на отдаленные предметы, чтобы дать мышцам глаз отдохнуть.

Итак, привыкайте сидеть правильно за компьютером, улучшайте свое сидячее положение и не забывайте, что здоровый образ жизни может помочь вам наслаждаться вашей повседневной деятельностью, включая время, потраченное на вашем компьютере. И еще одно наставление:

Основной групой риска ортопедических заболеваний являются люди, чья работа носит сидячий характер
. Как же создать комфортные условия для работы, при которых мы будем меньше уставать из-за неудобных, не естественных для анатомии человека поз? Как снизить до минимума риск заболеваний связанных с профессиональной деятельностью? Очень просто: начинать надо с того, как правильно и сколько можно сидеть за компьютером
.

Учимся сидеть правильно

Обратите внимание на мебель. Часто проводим время в мягких, уютных креслах

Это приятно, вредно для позвоночника. В мягких креслах, диванах давление переносится на поясницу, значит отдохнуть не получится. Выбирайте жёсткую мебель с седалищными буграми для поддержки спины.

Компьютерные кресла, в которых приходится долго сидеть по зову службы, выбирайте, отвечающие требованиям стандартов:

1. Высота. Регулируемая, рассчитывается индивидуально, исходя из длины голеней.
2. Глубина. Должна быть равна 2/3 длины бёдер – на такой глубине стоит сидеть в кресле.
3. Спинка. Регулируемая, позволит отдохнуть, занимать рабочее положение.

При сидении важно, чтобы стопы полностью касались пола, упирались. Если невозможно, потребуется соорудить подставку под ноги для соблюдения требуемого положения ног

Спина должна прилегать полностью к спинке кресла. Старайтесь держать шею, спину прямо, голову – ровно, не наклоняя. Важно иметь под столом свободное место, чтобы ноги образовывали в коленях прямой угол, не острый. Старайтесь чаще вставать, разминать ноги.

Приходя домой, мы садимся на диван

Важно:

• Чаще меняйте позы;
• Периодически вставайте, ходите по комнате, разомните ноги;
• Старайтесь не сидеть подолгу у телевизора, делайте перерывы каждые 1,5-2 часа;
• Облокачивайтесь на спинку, чтобы расслабиться, глубоко вдохнуть.

Правила безопасного сидения автомобилистам:

1. Используйте жёсткие ортопедические сиденья;
2. Старайтесь не напрягать спину при вождении;
3. Подкладывайте под поясницу тонкий валик в месте сгиба спины;
4. Держите плечи, голову прямо, старайтесь не вертеться по сторонам;
5. Регулярно разминайтесь, выходя из автомобиля.

Купить эргономичные компьютерные кресла ERGOHUMAN в сайт

За несколько десятилетий плодотворной работы и постоянных исследований в области эргономики, физиологии, антропометрии и гигиены труда в целом, компания доказала свою эффективность в решении различных задач в области проектирования рабочего пространства офиса. Несмотря на высокий спрос на продукцию Comfort Seating (запатентованные и известные во всем мире с ортопедической спинкой
— технология адаптивной поддержки поясничного отдела позвоночника, компания не останавливается на достигнутых результатах, продолжает совершенствовать свои продукты, воплощая в жизнь концептуально новые идеи, для создания максимально комфортных условий на рабочем месте.

Регулярные перерывы и разминка

Во время перерыва рекомендуется делать разные движения, которые помогут растянуть и расслабить нагруженные мышцы. Некоторые простые упражнения, которые можно выполнять во время перерыва:

• Растяжка шеи и плечевого пояса: повороты головы и наклоны в разные стороны, оплечье и плечевую дугу.
• Развитие гибкости спины: наклоны вперед и назад, повороты туловища.
• Упражнения для рук и запястий: круговые движения кистями, легкое сжатие и разжатие кистей.
• Растяжка ног: скакалка или простое движение прыжка вверх.

Помимо физических упражнений, можно также проводить глазные гимнастику и дыхательные упражнения, чтобы активизировать кровообращение и разминуть мышцы глаз и спины.

Особенно важно при работе за компьютером соблюдать правила и регулярность перерывов и разминки. Рекомендуется делать перерывы каждые 30-60 минут и выполнять упомянутые выше упражнения в течение 5-10 минут

Также важно обратить внимание на правильную осанку и сидение за компьютером, используя эргономическое кресло и монитор на нужной высоте

Позы для сидячего положения

Если вы работаете за компьютером, убедитесь, что монитор находится на уровне глаз, что вам достаточно света, что на вас подходящие очки и т. д. Постарайтесь не хмуриться — это вызывает повышение уровня кортизола и негативные мысли.

Если работаете за отдельным столом, время от времени меняйте положение — иногда сядьте поближе к столу, касаясь его животом и придвинув таз к спинке стула. Так вы сможете вытянуть позвоночник и выровнять голову, а спинка стула поддержит вашу спину. Временами пересаживайтесь на самый край стула, уперев стопы в пол, — и тогда вас будут поддерживать мышцы пресса.

Если неудобно, пересядьте на стул с прямой спинкой. Под поясничный изгиб можно подложить подушку или свернутое полотенце.

Опустите плечи, а руки, лежащие на столе, расслабьте. Пусть они двигаются по клавиатуре легко. Высота стула должна быть такой, чтобы при расслабленных плечах угол между вашим предплечьем и плечом был прямым, а локоть сгибался под углом 90°.
Беря слово в ходе совещания, конференции по телефону или видеоконференции, упритесь обеими стопами в пол. Тогда в работу включатся мышцы пресса, и вы будете увереннее чувствовать себя.

Не наваливайтесь и не ложитесь на стол. Пусть на нем спокойно лежат только руки.
Если вы выступаете на собрании или ведете его, лучше сесть на край стула, выпрямив спину и полностью мобилизовавшись, — такая поза послужит признаком вашей вовлеченности в процесс и передаст вашу уверенность всем присутствующим.

Если вы активно слушаете и воспринимаете новую информацию, можете, если хотите, ненадолго откинуться на спинку стула, но не забывайте о принципах свободной и открытой осанки.

Когда вы тихо переговариваетесь или беседуете на непростую тему, вполне естественно податься вперед и скопировать позу своего собеседника на какое-то время. Когда сочтете уместным, возвращайтесь к открытой, свободной позе и меняйте ее при необходимости.

Если вы расслабленно сидите на диване и отдыхаете или обнимаетесь с другом, подругой или детьми — на здоровье! Только убедитесь, что ваши спина и шея надежно поддерживаются подушками, особенно после сложного дня. Можете раскинуть ноги и руки в разные стороны и расслабиться, но не оставайтесь надолго в асимметричном положении (например, подобрав под себя ноги, скрестив их на стуле, сгорбившись на диване) — велик риск того, что таз перекосится и в ключевых областях позвоночника возникнет напряжение, которое в свою очередь повлияет на диафрагмальное дыхание.

Упражнение: учимся правильно сидеть

Принципы правильной осанки в сидячем и стоячем положении одинаковы. Им надо следовать постоянно — за рабочим столом, на совещаниях, когда вы сами выступаете и слушаете других, а также дома, во время отдыха. Здесь важнее всего расслабиться и раскрыться.

Правильная осанка в сидячем положении требует гибкости в пояснице и суставах бедра, иначе у вас не получится прямо держать спину. Если описанные ниже упражнения вызовут в теле напряжение, вводите их в свой обиход постепенно: в первый день держите спину две минуты, через несколько дней увеличьте длительность до трех минут и т. д. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или остеопатом, если страдаете от болей в спине.

— Сядьте на край стула, не касаясь его спинки, чтобы вы могли сами держать позвоночник в прямом положении, ни на что не опираясь.

— Поставьте стопы на пол.

— Вы должны сидеть на костях, расположенных в самом низу таза. Ягодицы создадут отличную «подушку», по которой нужно будет распределить вес.

— Представьте себе позвоночник с тремя его разделами — поясничным, грудным и шейным, — вообразите, как он вытягивается прямо из таза.

— Расставьте колени на ширину бедер (если только вы не в юбке — тогда их можно свести чуть ближе друг к другу). Если колени будут прижаты друг к другу, в нижней части живота может возникнуть напряжение, которое будет мешать вашему дыханию, а если ноги будут расставлены слишком широко, вы рискуете почувствовать себя неловко и утратить гармоничность позы.

— Выровняйте голову, не наклоняя ее вперед, не задирая и не опуская подбородка. Найдите точку равновесия, как и в стоячем положении.

— Убедитесь, что челюсть расслаблена, как и лицевые мышцы. Как уже говорилось, челюсть соединяется с шейным отделом позвоночника, поэтому напряжение челюсти вызывает напряжение в шее, что ограничивает количество импульсов в мозг и от него.

Что такое статическая нагрузка

Статическая нагрузка – это физическая нагрузка, которая длительное время оказывается на определенную часть тела или определенную группу мышц, не позволяя им отдыхать и расслабиться. Главной проблемой статической нагрузки является то, что она может приводить к различным заболеваниям и травмам, особенно если нагрузка совершается в неправильной позиции или при некорректном движении.

Статическая нагрузка может возникать в различных сферах жизни: на работе, во время спортивных тренировок, при выполнении домашних дел и т.д. Примерами статической нагрузки могут быть продолжительное сидение за компьютером, стояние на ногах в течение длительного времени без возможности отдохнуть, подъем и перенос тяжестей без подходящих техники и т.д.

Длительная статическая нагрузка может вызывать напряжение в мышцах и суставах, повреждение тканей и связок, нарушение кровообращения и ощущение боли. Неправильная поза и недостаточное движение также могут привести к перенапряжению и развитию хронической боли.

Чтобы справиться с проблемой статической нагрузки, важно принимать регулярные перерывы, чтобы размяться и расслабиться. Разумное распределение рабочего и отдыха поможет предотвратить нагрузку на определенные части тела

Также стоит обратить внимание на правильную эргономику рабочего пространства и использовать специальные средства поддержки, чтобы снизить нагрузку на тело

Техника выполнения изометрических позиций

«Важно помнить, что все время необходимо поддерживать правильное положение тела и не двигаться, — говорит Павел Макаров. — Рекомендуется начинать с непродолжительных подходов и постепенно увеличивать длительность

Не забывайте о правильном дыхании — оно должно быть глубоким и ритмичным — и регулярном отдыхе между подходами».

Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько важных правил, которые позволят дольше держать напряжение и не перегрузить кровеносные сосуды.

• Занимайтесь всегда после динамической разминки. Это может быть легкое кардио, ходьба на месте, или комплексы с небольшими отягощениями. Необходимо разогреть тело и усилить кровообращение.
• Начинайте с посильного для вас времени удержания и постепенно наращивайте его. Оптимально начать с 30-40 секунд и довести до 2 минут. Но начинающие не всегда выдерживают дольше 5-10 секунд. Это не повод бросать занятия: терпите сколько можете, продолжительность будет расти.
• Не стоит держать какую-либо стойку дольше 2 минут — лучше ее усложнить. Например, приседание выполнять на одной ноге или удерживать планку с отягощением на спине.
• Рекомендуется после статики делать растяжку. Так как на уроке мышечные волокна не сокращались и не удлинялись, они часто становятся менее эластичными без стретчинга.
• Входите во все позиции на вдохе и размеренно дышите, пока удерживаете позу. Если вам нужно дышать чаще, прекратите и отдохните.

Не забывайте про эти правила безопасности и получайте максимум пользы от тренинга.

Режим работы и отдыха

Как уже было сказано выше, несоблюдение режима работы и отдыха также влияют на работоспособность и общее самочувствие. Общее правило: каждые 30 минут нужно давать отдых глазам и каждые 60-120 минут следует делать небольшую разминку для уставших мышц кистей рук, шеи и спины.

Гимнастика для глаз (каждые 30 минут)

Простейшим способом профилактики и уменьшения усталости глаз является смена объекта фокусировки. Как уже было сказано выше, каждые полчаса давайте отдых своим глазам, фокусируя зрение на 10-15 секунд сначала на отдаленном объекте, например, дереве за окном, а после — на кончике своего носа. Это позволит расслабить мышцы и избавиться от «тумана» перед глазами.

Также дать отдохнуть глазам можно, закрыв их и плавно описать глазными яблоками окружность сначала по часовой стрелке, а затем — против. Повторить 5 раз.

Физкультминутка (раз в 1-2 часа)

Давать отдых затекшим от однообразной позы мышцам шеи и спины тоже стоит, хотя бы раз в 1-2 часа. Дома вы можете устроить себе настоящую физкультминутку с полноценной разминкой всех групп мышц. Также можно отвлечься от работы — выпить чаю, подышать свежим воздухом, сделать что-то по дому. Главное условие: смена деятельности, ведь это время, проведенное за общением в социальной сети или компьютерной игрой, отдыхом не считается.

Если же вы находитесь на рабочем месте, то можете выполнить необходимый минимум: размять шею, кисти рук и поясницу. Так, для шеи полезны плавные наклоны и повороты головы.

Если вас беспокоят неприятные ощущения между лопатками — поочередно двигайте плечами, описывая ими круг. Сначала — вперед, а потом — назад, превращая это в непрерывное движение на протяжении 5-10 секунд.

Снять усталость кистей рук поможет круговое движение ими по часовой стрелке и против нее на протяжении 15 секунд, а также легкое потряхивание ими или плавное движение вверх-вниз.

С неприятными ощущениями в пояснице поможет справиться смена небольшая разминка в виде плавных поворотов туловища из стороны в сторону стоя или сидя на своем рабочем месте.

Теперь вы знаете, как нужно сидеть перед компьютером и что следует делать для того, чтобы не допустить опасного для здоровья переутомления. Следуйте этим рекомендациям и проводите время за своим ПК с пользой и удовольствием!

Мы проводим большую часть нашей жизни сидя, особенно в век компьютеров, поэтому очень важно научиться сидеть правильно. Вы когда-нибудь замечали сколько времени вы тратите на сидение за компьютером? Неудобное или неправильное положение при сидении может вызвать головные боли, проблемы с шеей и боли в спине, что пагубно влияет на невралгию, пищеварительную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему

Последствия статической позы для организма

Статическая поза, при которой тело остается в одном положении без движения на протяжении продолжительного времени, может иметь серьезные последствия для здоровья.

Одним из основных негативных эффектов такой позы является повышенное напряжение мышц и суставов. Во время статической позы, определенные группы мышц остаются в постоянном напряжении, что может привести к их перенапряжению и болевым ощущениям. Кроме того, недвижение может привести к сокращению мышц и ограничению их подвижности.

Длительное пребывание в статической позе также может привести к снижению кровообращения и ухудшению поступления кислорода в органы и ткани. Это может привести к усталости, отекам, болевым ощущениям и даже серьезным проблемам со здоровьем, таким как варикозное расширение вен.

Кроме того, статическая поза может вызывать нарушение осанки и способствовать развитию и усилению болей в спине, шее и плечах. Ограниченная подвижность и плохая осанка могут также привести к проблемам с дыханием и даже повлиять на работу внутренних органов, таких как сердце и легкие.

Чтобы избежать негативных последствий статической позы, рекомендуется принимать перерывы в длительных периодах сидения или стояния. Постоянные движения, растяжка и упражнения на растяжку могут помочь снять напряжение с мышц и суставов, а также улучшить кровообращение.

Важно также обеспечить правильную осанку при сидении или стоянии, подкреплять спину и шею, поддерживать правильное положение тела. Использование эргономического оборудования, такого как стулья с поддержкой спины и регулируемыми подлокотниками, может также способствовать снижению воздействия статической позы на организм

Поддержание активного образа жизни, регулярная физическая активность и разнообразие поз в течение дня помогут предотвратить негативные последствия статической позы и способствовать общему здоровью организма.

Кому нельзя вести укрепление мышц с помощью статики

Здесь есть одно важное противопоказание. Так как сокращение мышечных пучков не происходит, кровообращение не усиливается, наоборот, возникает небольшой застой крови

При здоровом сердце и сосудах этот фактор находится в рамках физиологической нормы и никаких последствий, кроме тренировки сосудистых стенок, не несет. А вот при заболеваниях, которые сами по себе вызывают застойные явления, этот процесс противопоказан. Поэтому изометрическое напряжение недопустимо, если есть:

• склонность к повышению кровяного давления;
• аритмия, стенокардия:
• мигрень;
• атеросклероз, флебиты;
• варикозное расширение вен;
• остеохондроз.

При расширении вен на ногах можно принимать позы, в которых нижние конечности подняты выше области сердца. Например, планку на локтях со стопами на скамье. При остеохондрозе можно проводить статодинамические воркауты, где работа ведется в разных режимах.

Если у вас вроде бы нет противопоказаний, но во время изометрического урока вдруг начинает кружиться голова, стучать или пульсировать в темени или висках, шуметь в ушах — прекращайте занятие. Возможно, это индивидуальная реакция сосудов, но лучше пройти обследование и подобрать вид фитнеса по его результатам.